Yüzmede Dairesel Antrenman
Yüzmede (Circuit Training) Dairesel Antrenman konusu, Galatasaray Yüzme Takımı kondisyoneri Çağatay KAHRAMAN tarafından hazırlandı. Dairesel antrenman hakkında bilgi edinmek isteyenler için yararlı olacağını düşündüğümüz yazısı şöyle:
Dairesel antrenman ; Aerobik kapasite ve Ağırlık çalışmalarının beraber yapıldığı antrenman tekniği olarak bilinen dairesel antrenman teknigi esas olarak belli bir sayı yada belli bir zaman icerisinde yapilan bir takim farkli hareketlerin çok az ara verilerek veya hiç ara verilmeden arka arkaya yapılmasıyla olusturulan antrenman teknigidir.
Bu antrenman tekniğinde, antrenmani uygulayan yuzuculerin hareket aralarindaki dinlenme suresinin az olusun nabiz durumunu yuksek tutacaktir ve boylelikle aerobik sistemi antrenman boyunca kullanılmış olup,aynı zamanda ağırlık çalışması da yapılarak kasların güçlenmesi sağlanacaktır. Dairesel antrenman setlerinde kullanılan tekrar sayıları genellikle yüksek olup, yuzuculerin kas gruplarindaki kuvvet orani ile birlikte dayanıklıliklarinin da arttırılması amaçlanmaktadir. Bu antrenman tekniginde tekrar sayıları cok olduğu için vücut ağırlığıyla yapılan hareketler dairesel antrenmanlarda sıklıkla kullanılır. Setler, tekrar sayilari ve tur sayıları, programı uygulayacak yuzuculerin deneyimine ve form durumuna göre ayarlanmalıdır.
Yuzme sporu ile uğraşan sporcular için dairesel antrenman teknikleri ağırlık çalışması yapmanın en uygun yoludur. Motorik ve Kordinatif becerileri desteklemek için kullanilabilen bu antrenman teknigi ayni zamanda sporcularin kullanmak zorunda oldukları aerobik kapasitelerini gelistirmek icinde en uygun antrenman tekniklerinden biridir.
Pek çok kaynaktan okuyabileceğiniz üzere doktorlar kalp/damar (kardiyovasküler) sistemi için aerobik sporları (koşu, bisiklet, yüzme, vb.), Iskelet ve Kas içinse ağırlık çalışmalarını tavsiye etmektedirler. Dairesel antrenmanla, bu iki değişik türün bir arada yapılma imkânına kavuşulmuş olunmaktadır.
Dairesel antrenmanlar da set araları az veya hiç ara verilmeden hareketler degistigi için kaslar salt ağırlık çalışmasında olduğu kadar zorlanamayacaktır,bu yüzden hipertrofiye ulaşmak icin bu antrenman sistemi tercih edilmemektedir.Kas hacmini arttırmak veya bazı bolgeleri özellikle güçlendirmek isteyenler için doğru bir antrenman tekniği olmayip hipertrofi isteyen sporcular daha geleneksel ağırlık programlarını tercih etmeleri gerekmektedir.
Dairesel antrenman, antrenmanı yapacak kişinin ihtiyaçlarına göre çok çeşitli hareketleri içerebilir. Eğer bir sporcu için program hazırlanıyorsa, yuzucunun kendi bransina uygun bazı becerilerin programın içinde yer alması gerekir. Basir bir ornek ile bir yuzucu için bazı hareket aralarına sirt kaslarini calistirma esnasinda streamline pozisyonu yerleştirilmeli yada Squat sicramalarda yine streamline ile depar cikislari yapilabilinir.
Dairesel antrenmanlarda kullanılan aerobik hareketler tamamen kişinin performansina bransina uygun olmasi amaclandigindan burada bir liste yapmak zor olacaktır. Yine de basit bir kac dairesel antrenman hareketleri şunlar olabilir:
Ağırlık amaçlı belli başlı hareketleri listeleyecek olursak:
1. Sinav
2. Mekik
3. Ters mekik
4. Barfiks
5. Olduğu yerde zıplama
6. Lunge
7. Diğer tüm aletli ağırlık hareketleri
8. Merdiven tırmanmak
9. İp atlamak
Bir dairesel antrenman programı tasarlarken sadece bu hareketlerle değil, daha çok bransa uygun gereksinimleriyle sınırlısınız. Aklınıza gelen pek çok hareketi programa dâhil etmeniz mümkün.
Antrenman Icin Dikkat Edilmesi Gerekenler
1. Bir tur en fazla 15 – 20 dakika kadar sürmeli.
2. Bir turda en fazla 10-12 hareket olmalı.
3. Dinlenme ve Yuklenme araliklarina dikkat edilmeli
4. Sezon baslangici ve Halter Calismalarina baslamadan once uygulana bilen antrenman teknigi olmasina ragmen yeni baslayacaklar icin hafif ve az siddetli programlamalar tercih edilmelidir.
5. Her zaman calistirdigimiz kasin ters kasinin ve o kas gurubunu destekleyen kas guruplarinida calistirmayi unutmayin. Agonist – Antagonist iliskisine dikkat edin.
Herkese iyi antrenmanlar eger hareket cesitliligi konusunda zorluk cekiyorsaniz , Gorsel olarak youtube sitesinden yararlana bilirsiniz. Yapmaniz gereken sadece circuit training for swim yada Circuit training yazmak….
Dilerim YUZME dunyasina biraz da olsa katkim olmustur.
Yazan: Cagatay KAHRAMAN
GALATASARAY SPOR KULUBU YUZME TAKIM KONDISYONERI
Dikkat!Yukarıdaki çalışmalar spor uzmanı kontrolünde uygulanmalıdır, kendi başınıza planlayıp denemeyiniz.
YüzmePlus Takımı
Kaynak:
www.yuzmeplus.com
www.yuzme.com.tr