Blog

YÜZÜCÜLER İÇİN HAVUZ DIŞI ÇALIŞMA ÖRNEĞİ

Yüzme; omuz, sırt, bacak, kalça, karın gibi önemli kas gruplarını güçlendiren düşük etkili aerobik bir egzersizdir. Bir yüzücü adayı ileri seviye sporcu olmayı hedefliyorsa; suda yapılan çalışmaların haricinde kara çalışmalarını da programına dahil etmek zorundadır.  

Videodaki örnekler temeli oluşturmak için verilmiş olup, isteğe göre çoğaltılabilir. Unutulmamalıdır ki; yüzme antrenmanından sonra kara çalışması yapılmaz! Kara çalışması yüzmeden önce evde veya şartlar uygunsa havuzun bulunduğu tesiste suya girmeden önce yapılmalıdır.  

Hangi yaş grubunun kendi vücut ağırlı ile, hangi yaş grubunun ise ekstra ağırlık kullanarak kara çalışması yapacağı antrenörün sorumluluğundadır. Bu konu ile ilgili daha önceden fikrimi paylaştığım videoları kanalın oynatma listesinde bulabilirsiniz.

1- ISINMA

Gerek yüzme gerekse de kara çalışmasına başlamadan önce ısınmak için 30 dakikanızı ayırmalısınız. Bacak kaslarınızı germe, yüzüstü şınav pozisyonunda bekleme, kısa mesafeli sürat koşuları, yukarı sıçrama ve yere dokunmayı sağlayan sıçrama ve çömelme çalışmaları, burpee dediğimiz yukarı sıçra sonra sınav pozisyonu al hareketini ve benzeri hareketleri tatbik edebilirsiniz.

2- BACAKLARINIZI GÜÇLENDİRİN

Kuvvetli bacak kaslarınız sayesinde yüzerken etkili ayak vurabilirsiniz. Sırtüstü yere uzanın ve elleriniz yanda beklesin. Bu pozisyonda iken yüzer gibi ayak vurma çalışması yapın. Bu egzersizi 30 saniyelik setler halinde yapabilirsiniz. Aralarda dinlenmeyi ihmal etmeyin.

3- KENDİ VÜCUT AĞIRLIĞINIZDAN YARARLANIN

Üst ve alt bedeninizi, omuzlarınızı, kollarınızı ve kalça kaslarınızı kuvvetlendirecek etkili hareketler yaparken kendi vücudunuzun ağırlığı en iyi yardımcınızdır. Resimde görüldüğü gibi uzanma pozisyonu alın. Kollarınız omuz genişliğinde açık ve dirsekten itibaren yere temas etmeli. Ayak parmak uçlarınız yere temas etmeli. Bu pozisyonda iken tüm vücut gergin olmalı. Vücudunuzu gergin ve dengede tutmaya çalışırken kalça kaslarınız kuvvetlenecek.

4- KENDİ RUTİN ÇALIŞMANIZI PROGRAMLAYIN

Egzersiz yapmak için fitnes salonuna gitmenize gerek yok. Yaklaşık 20 dakikalık bir egzersiz programını alışkanlık haline getirebilirsiniz.

10-15 şınav

20-30 mekik

10-15 çömelip kalkma

*aralarda bir dakika dinlenme

5- ÇEKİRDEK BÖLGEYİ GÜÇLENDİRİN

Karın ve Bel bölgesinde hemen hemen herşeyi yapmanıza yarayan en önemli kas grupları mevcuttur.

-Kuş/Köpek duruşu: Bir diz yerde diğer bacak geriye uzanmış vaziyette. Bir el yerde diğer kol ileri uzanmış vaziyette. Vücut gergin şekilde 3-4 saniye beklenir ve bacak değiştirilir. Her zaman çapraz bacak-çapraz kol kullanılır. Kollar çok yukarı kalmaz, gövde yere paralel iken kol ve bacak gövde hizasındadır.

-V oturuş: Önce oturun sonrasında bacaklarınızı 45 derece açı elde edecek şekilde yukarı doğru kaldırın. Kollarınızı dizlerinize kadar uzatın ve bu pozisyonda 10-30 saniye süresinde bekleyin.

6- HAVUZ DIŞINDA BAŞKA SPORLARI UYGULAYIN

Havuzda çalışmanızın olmadığı zamanlarda başka eğlenceli sporlar yaparak mevcut kapasitenizi zinde tutabilirsiniz. Örneğin futbol oynayarak kas gruplarınızı çalıştıran, nefesinizi açan, koordinasyonunuzu geliştirmeye yardımcı eğlenceli bir aktivite yapmış olursunuz.

Serkan Özkeskin Youtube Kanalı >>

İyi Seyirler



1