Blog

YÜZÜCÜ BESLENMESİNDEKİ ESASLAR

BÖLÜM I (Kaynak: Hilmican VAROL)

Sportif gelişim için Çalışma-Beslenme-Dinlenme döngüsünden daha önce bahsetmiştik. Bu videomuzda ise ”Beslenme” etkenini mercek altına alacağız.

Yüzücülerin bilimsel ve dengeli beslenmesi son derece önemlidir. Sporcuların günlük protein ihtiyacı vücut ağırlığının her kilosu başına yaklaşık 0.5 gram civarındadır. Yüzücüler antrenman ve yarışma öncesi, karbonhidrat içeren gıdalar tüketmelidir. Zira karbonhidratlar acil enerji kaynağımızdır. Yarışma veya antrenman öncesi sindirimi zor olan proteine ihtiyaç yoktur. Bu nedenle protein içeren et, süt ürünleri vb. gıda alımından kaçınılmalıdır. Genel kural; yarışma ya da antrenmandan birkaç saat önce, vücut ağırlığının her kilosu başına 0.5 ile 2 gram arasında karbonhidrat almaktır. Dikkat edilecek diğer önemli bir husus ise; vücudun su kaybını kontrol altına almaktır. Bir sporcu vücut ağırlığının % 2’sini ter olarak kaybederse, performansı önemli ölçüde azalır. Kaynak: Hilmican VAROL

YARIŞMADAN ÖNCEKİ HAFTA

Yüksek karbonhidratlı bir yeme planı hazırlayın.
Daha fazla pilav ve makarna yiyin. Bunların karbonhidrat oranı patatesten fazladır.
Yemekler arası karbonhidrat bazlı beslenme yapın.
Yarışma öncesi antrenmanlarınız hafifleyeceğinden daha fazla yemek yemenize gerek yoktur.
Doğru oranlı beslenmenin anahtarı; daha az yağ daha fazla karbonhidrat demektir.

YARIŞMA ÖNCESİ YEMEĞİ

Bu yemeği suya girmeden asgari 2-3 saat önce yiyin.
Çok fazla miktarda yenmemeli ancak size birkaç saat yetecek miktarda olmalıdır.
Yüksek karbonhidratlı yiyecekler en iyi seçimlerdir. Örneğin: ekmek, makarna, pilav, meyve.
Yemeğin yağ oranının düşük olmasına dikkat ediniz. Böylece hazım hızlanacaktır.
Havuza gitmeden önce kahvaltı edin. Böylece kardio gücünüzü elde edecek zamanı kazanırsınız.
Sıvı kayıplarını optimize edebilmek için bir şeyler için. Spor içecekleri ya da taze meyve sularını deneyin. Kafein içeren kola, kahve, çikolata ve çaydan uzak durun. Bunlar size su kaybettirir.
Yemek için çok gergin hissediyorsanız sıvı yiyecek alın.

ISINMA SONRASI

Isınmadan sonra kaybettiğiniz sıvıyı hemen takviye edin.(Havuz kenarında içeceğiniz hazır olsun).
Sporcu içecekleri karbonhidrat ve sıvı kaybını aynı anda karşıladığından uygun içeceklerdir.
Yarışlar arasındaki süre 1 saatten az ise aralarda sadece sıvı alın.
Eğer yarış araları 1 saatten uzun ise arada çok az bir şeyler yemeyi deneyin.
Yarış araları için önerileri birazdan detaylandıracağım..
En iyi yöntem gün boyunca az ve sık sık bir şeyler yemektir.
Bu şekilde bir beslenme tüm gün boyunca sizi ateşleyici tutar.
Çok fazla yemek yemek kendinizi ağır ve hantal hissetmenize neden olur.

YARIŞLAR ARASI YEME İÇME

Özellikle kapalı havuz ortamları nemli ve sıcak olduğundan sıvı kaybınız olacaktır. Bunun için sıvı almayı hiç ihmal etmeyin. Her zaman kendi yüksek performans içecek ve yiyeceklerinizi yanınıza alın.(Kantine itibar etmeyin !) İçeceklerinizi termos ile getirmeniz gün boyu serin ve taze sıvı almanıza olanak sağlayacaktır. Sıvı seviyenizi idrarınızı inceleyerek kontrol edin, açık renk ve berrak olmasına dikkat edin. Sıvı kaybının diğer bir kontrolü ise vücut ağırlığınızın kontrolü ile olur.

Yarışlar arası yenebilecek yiyecekler (1-2 saatlik aralar için!)

Küçük doğranmış meyveler (meyve salatası) veya hazır bebek meyveleri, muz, meyve püresi, beyaz ekmek, ev yapımı yağsız meyveli kek, yağsız sütten yapılmış sütlaç, muhallebi (yağsız süt ile), yağsız haşlanmış makarna (domates sosu ile), grisini, az yağlı yoğurt, daha uzun aralar için

az yağlı malzeme konmuş sandviç (yağ ve fazla salatadan kaçının), makarna.

 

Serkan Özkeskin Youtube Kanalı >>

İyi Seyirler



0