YÜZÜCÜ BESLENMESİNDEKİ ESASLAR
BÖLÜM II (Kaynak: Taha ENGİN)
ZORLU BİR YARIŞMA GÜNÜ SONRASI
Son yarışmanızdan sonra hemen bir şeyler için.
Eve ya da kampa dönerken “fast food” satan yerlere kesinlikle uğramayın. Bunlarda bulunan yüksek yağ oranları, kayıplarınızın yerine konulmasını geciktirir.
Kaslar kaybettikleri enerjiyi ancak bir saat sonra yerine koymaya çalışır. Bunun için yarış ya da antrenmandan 1 saat sonrası çok önemlidir. Bu süre içerisinde yüksek karbonhidrat içeren yiyecekler yiyin. Vücut ağırlığınızı, yarışma öncesi ile kıyaslayın.
Spor sonrası vücudumuzdaki değişiklerden en önemlisi kas glikojenlerinin yani basit tabirle kaslarda depolanan şekerin tükenmiş olmasıdır. Bu nedenle spor sonrası öğünümüze toparlanma için kompleks şekerler eklenmelidir. Bunlar bulgur, baklagiller, tam buğday ekmek ve sebzeler olabilir. Bunun haricinde yıpranan kas liflerini tamiri için mutlaka protein alınmalıdır. Protein bilindiği gibi et ürünlerinde yüksek oranda bulunmaktadır. Ağır egzersizlerden sonra ilk 30 dakika içerisinde hızla metabolize olması ve tükenen glikozu ve yıpranan kas liflerinin acilen toparlanması adına sıvı protein ve karbonhidrat alınmasında fayda vardır. Fakat orta ya da düşük düzey spor yapan kişiler, yağ fazlası olan kişiler bu ara öğünü atlayabilirler. Cool down periyodundan 30 dakika sonra yenecek örnek ana öğün yemek listeleri söyledir:
- Seçenek
ızgara balık
salata (zeytinyağlı-limonlu)
sebze
- Seçenek
et grubu
bulgur
zeytinyağlı sebze
- Seçenek
baklagiller
yoğurt-cacık
sebze
Ağır egzersiz yapanlar özellikle profesyonel sporcular hemen antrenman sonrasında sıvı protein ve karbonhidrat karışımı içeceği içmelidirler. Yarım litre kefire yarım litre taze sıkım meyve suyu karışımı ya da evde hazırlanmış meyveli yoğurt tercih edilebilir.
Yaklaşık 1 saatlik antrenmanda günlük hayattan ekstra 1 lt su içilmelidir.
Antrenman bittikten yemek yenecek ana kadar geçecek 30 dakika’nın ilk 15 dakikasında da su tedarik edilmelidir. Bu vücudun asit yükünü hafifletmek için çok önemli bir stratejidir. Yemek esnasında herhangi bir şey içmek besinlerin sindirilme hızını düşürür ve şişkinlik yaratır. Bu nedenle yemekten bir saat sonra tekrar su içmeye başlamakta fayda vardır.
Yemek esnasında şekerli bir içecek içmek yerine cacık, yoğurt, ayran tercih edilmelidir. Sıfır kalori vaad eden hiç bir içecek kesinlikle içilmemelidir.
Spordan sonra alkol almak doğru değildir. Dinlenmesi gereken vücuda yapılacak en büyük kötülüklerden biri alkolle vücudu daha da yormaktır.
Spordan sonra ya da spor haricinde de yağ seçimimize de dikkat etmek zorundayız. Margarin kesinlikle hayattan çıkarılmalı, bunun yerine doğal tereyağı kullanılabilir. Sıvı nebati yağlar aşırı kullanılmamalı, balık yağı ve zeytinyağı mutlaka diyette hatırı oranda sayılır yer almalıdır.
Beslenme bir insanın yaşamını sürdürebilmesi için en önemli gerekliliktir. Yemeden ya da içmeden yaşayamayız. Herkes bir şekilde bir şeylerle karnını doyurmak derdindedir. Bu durumun iç güdüsel amacı da yaşamını sürdürmeye çalışmaktır. Atladığımız durum şudur ki; karnımızı doyurup hayatta kalmaya çalışırken yediğimiz besinler bizi biz yapan en temel kaynaklardır. Fiziksel ya da ruhsal bir çok rahatsızlığın ana nedeni beslenme düzeninde yani diyette yapılan hatalardır. Unutulmamalıdır ki; iyi beslenme vücudumuzda olumlu etkiler bırakırken, kötü beslenme olumsuz etkiler bırakır.
Özellikle spor yapan kişiler spordan optimum verim alabilmeleri için beslenme düzenlerine dikkat etmek zorundadır.
Serkan Özkeskin Youtube Kanalı >>
İyi Seyirler