YÜZME İÇİN CORE EGZERSİZ ÖRNEKLERİ
Kor ‘’Core’’ kelimesini dilimize ‘’Çekirdek’’ olarak çevirmek mümkündür. Ancak ülkemizde eğitmenler ve sporcular tarafından orijinal şekli ile kullanılmakta olduğunu hatırlatmak isterim..
Güçlü bir çekirdeğe sahip olmak sizi daha iyi, daha güçlü bir yüzücü yapar. Hızlı yüzmek için core (çekirdek) gücünün önemi son on yıl içinde profesyonellerin ilgisini çekmiş durumda. Konuyu açalım biraz;
Yüzücülere antrenmandan sonra dolphin ayak vuruşu, takla dönüş, depar veya tüm branşlara ait temel egzersizler gibi bazı ekstra çalışmalar yaptırılmaktadır. Sonsuz sayıda tekrar yapılsa bile istenilen hedefe ulaştıracak gücü kazanmak pek mümkün olmayabiliyor. İşte bu noktada core çalışma devreye giriyor. Çekirdek yapınız yeteri kadar güçlü olursa; suyu itme, çekme
veya ayak vuruş safhalarında güçlü bir yapıya sahip olursunuz. Suda uzanma sırasında sürtünmeyi en aza indirgeyecek oranda verimli ve gergin bir duruşunuz olur. Core çalışmalar sayesinde zamanla tükenen enerjinizi kontrol edebilir, son ana kadar temponuzu koruyacak dayanıklılığa sahip olabilirsiniz. İşte size altı adet core egzersiz örneği:
PLANK (DESTEK DURUŞ)
Basit görünümlü olmasına rağmen, vücudumuzun core (çekirdek) bölgesini en iyi çalıştıran egzersizlerdendir. Plank duruş ile yapabileceğiniz çalışma şekilleri neredeyse sınırsızdır. Plates topları ve trx kayışları dahil olmak üzere birçok fitness aparatı kullanabilirsiniz.
Ön kol ve ayak parmaklarınız yere temas edecek şekilde cephe duruşu yapın. Dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olsun. Düz ve güçlü bir omurga çizgisi elde edebilmek için karın ve kalça kaslarınızı sıkın. Başlangıç döneminde bu vaziyette 30 saniye kadar beklemeniz yeterli olur. İleriki zamanlarda süreyi kendi kapasiteniz izin verdiği ölçüde artırabilirsiniz.
Bel bölgenizin aşağı düşmesine izin vermeyin. Başımız dahil tüm vücudumuzun sağlam bir çizgide tutulması önemlidir. Düzenli nefes alıp vermeyi unutmayın.
HIP BRIDGES (KALÇA-KÖPRÜ DURUŞU)
Bu hareket kalça ve arka bacak kaslarınız ile alt karın bölgesi kaslarınızı kuvvetlendirmek için iyidir. Bu alışma örneğine bir çok elit yüzücünün antrenman programında rastlamak mümkündür. Yere yatın, arkanıza yaslanın ve kollarınızı vücudunuzun yanına koyun. Ayak tabanlarınız yere dönük, dizleriniz yukarıda olsun. Kalçanızı yukarı kaldırıp üçe kadar sayın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Unutmayın; ağırlığı artırmak için theraband (lastik) kullanabilirsiniz. Sırtınızı pilates topu veya bank üzerine dayamak koşulu ile değişik kas gruplarınızı çalıştırmanız mümkündür.
SÜPERMEN
Bu hareket iyi bir duruşa sahip olmak ve onu geliştirmek için mükemmeldir. İki şekilde icra edilebilir: Yüzüstü yere uzanın, kollar başınızın üzerinde olsun. Omuzlarınızı ve ayaklarınızı yukarı kaldırmaya çalışarak ters mekik çalışması yapabilirsiniz. Ya da eller ve dizler yerde, bank duruşu yapın. Çapraz bacak / Çapraz kol uzanma şeklinde icra edilebilir. Uzanma aşamasında üç saniye havada beklemek idealdir.
V-SIT KICKING (V OTURUŞTA AYAK ÇIRPMA)
Bu çalışma öncekilere göre nispeten daha zordur. Çünkü belinize, kalça ve karın kaslarınıza aşırı yük biner. Kısaca tarif etmek gerekirse yere oturarak sırtüstü stil yüzmedeki gibi ayak vuruşu yapılmaktadır. Başlangıçta ellerinizi yere koyarak tüm vücudunuz ile V şekli oluşturun ve ayaklarınızla küçük vuruşlar yapın. Çalışma esnasında vücudunuz geriye doğru devrilme eğiliminde olacaktır. İleriki zamanlarda kaslarınız kuvvetlendikçe dengenizi daha kolay sağlayabileceğiniz için ellerinizi başınızın üzerine kaldırarak hareketi daha zorlu hale getirmeniz mümkündür.
CABLE PUSH-PULL (KABLO İTME VE ÇEKME)
Bu çalışma fitness veya yüzme antrenmanlarının favori hareketidir. Bunun için spor salonlarında sıkça kullanılan itme-çekme makinasına ihtiyacınız olacak. Şayet imkanınız yoksa bunun yerine theraband (lastik) kullanabilirsiniz. Bu egzersiz sayesinde özellikle serbest ve sırtüstü stil yüzücüler gövde-rotasyon kapasitelerini geliştirebilirler. Bir kolunuzla çekme + diğer kolunuzla itme hareketini yaparken sadece kollarınızdan değil, tüm gövdenizden destek aldığınızdan emin olun.
RUSSIAN TWISTS (RUS DÖNÜŞÜ)
Bu çalışma V oturuşta ayak çırpma hareketine benzer bir çalışma içermektedir. Branşı serbest stil olan bir yüzücünün hızlı yüzmesi için en gerekli çalışma hangisi diye sorarsanız, bu çalışmadır diyebilirim. Çünkü hızlı yüzebilmek için doğrudan ilişkili bazı yönler içermektedir: İlk olarak üst gövdeyi rahatlıkla dönüş (rotasyon) hareketine hazırlamasıdır. Çünkü gövdenin hızlı bir şekilde rotasyon yapabilmesi için ‘’güç ve kontrol’’ kritik öneme sahiptir. İkincisi ise; bacak vuruşu esnasında ihtiyacınız olan stabil kalça pozisyonunu simüle etmesidir. Zira yüzerken bacakların dağılması yüzünden sürtünme artacak ve hız azalacaktır. Bunu önlemek için core bölgesinin kuvveti olması şarttır. İleriki aşamalarda ekstra ağırlık veya sağlık topu kullanarak egzersizin şiddeti artırılabilir.
Serkan Özkeskin Youtube Kanalı >>
İyi Seyirler