INTERVAL YÜZME ANTRENMANI
Interval terimi birçok spor branşında yaygın olarak kullanılmakta olup dilimize ”aralıklı” olarak çevirebiliriz. Interval çalışma, aralıklarla yani dinlenerek yapılan çalışma biçiminde tercüme edilebilir.
Mesafeli yüzme antrenmanı, spor salonuna tıkılmadan düşük etkili egzersiz yapabilmenizin en etkili yoludur. Birçok kişi egzersiz programına yüzmeyi ekleyerek çok başarılı sonuçlar alabileceği fikrini hafife alıyor. Oysaki yüzme sayesinde tüm ekstremitelerimiz çalışmakta ve uzun mesafe yüzme sayesinde büyük bir kardio egzersizi gerçekleştirmiş oluyoruz. Ancak uzun mesafe yüzmede yavaş turlar sıkıcı gelmekte ve interval çalışma ile hızınızı artırarak zamandan tasarruf edebilirsiniz. Yani bir saat aralıksız olarak sabit ve yavaş yüzmek yerine, kısa mesafelerde ve aralarda dinlenerek nispeten hızlı tempolarda yüzebilirsiniz. İşte size 3 adet interval çalışma biçimi:
Interval Yüzme Çalışması Örneği #1
10 x 50 m. serbest stil yüzme. ( Aralarda 15-20 sn. Dinlenme)
-Bu çalışmada her turdan sonra kısa bir dinlenme sayesinde tur zamanlarınız normalden daha hızlı hale gelecektir.
-Unutmayın; dinlenme süreniz fitness seviyenize göre değişebilir. Dinlenme süreniz ne olursa olsun bunu tutarlı bir şekilde sürdürün. Böylece gelişmenizi takip edebilirsiniz.
-Bu antrenman örneği vücudunuzu biraz zorlamaya yönelik tasarlanmıştır. Eğlenmeye çalışın.
Interval Yüzme Çalışması Örneği #2
İkinci örneğimizde ‘yüzülen zaman’ temel alınmakta ve bu sebeple yüzülen her turu izleyebilmek için bir zaman tutucuya ihtiyacınız vardır. Yaygın olarak bu iş için imal edilmiş kol saatlerini tercih edebilirsiniz. Birçok yüzme havuzunda bu amaç için bulundurulan duvar saatleri mevcuttur. Onlardan da yararlanabilirsiniz.
Öncelikle kendiniz için bir tur zamanı belirleyin.
Örneğin 1 dakika diyelim: 50 metreyi bir dakikanın altında kaç saniyede yüzerseniz, kalan zaman sizin dinlenme hakkınızdır. Mesela 50 metreyi 45 saniyede yüzdüyseniz 15 saniye dinlenebilirsiniz demektir.
Interval Yüzme Çalışması Örneği #3
Yapabileceğiniz en hızlı tempoda 50 metre yüzün. Hemen sonrasında 25 metre sırt üstü yumuşak yüzerek dinlenin. Bu seti 5 defa veya tamamen yorulana kadar tekrarlayabilirsiniz.
Fitness Antrenmanınıza Interval Yüzmeyi Dahil Etmenizin Faydaları:
1- Suyun kaldırma kuvveti sayesinde vücut ağırlığınızı su dışına oranla sadece % 10-50 arası hissedersiniz. Bu da yorulmanızı geciktiren bir etmendir. Ayrıca su, ‘jel’ kıvamında olduğundan hareketleri uygularken sakatlanma riskinizi ortadan kaldırarak kilo verme egzersizleri yapabilirsiniz.
2- Interval olmayan yüzme çalışmasında yavaş tempoda uzun mesafe yüzdüğünüzde sadece kas gruplarınızı aktive etmiş olursunuz. Ancak interval çalışma metodunda hızınızı artırarak kardiyovasküler sisteminizi de devreye sokmuş olursunuz. Yani kalbinizin daha fazla kan pompalamasını sağlayarak akciğerleriniz sayesinde vücudunuzun tüm hücrelerine daha fazla oksijen ulaştırılmasını sağlayabilirsiniz. Ayrıca yüksek temponuz sayesinde yüksek kalori yakma alışkanlığınız siz havuzdan çıktıktan sonra bile devam eder.
3- Yüzerken uyguladığınız hareketler sayesinde ekstremite ve kas gruplarınızın esnekliği artar.
4- Yüzme sosyal bir aktivitedir ve havuzdaki arkadaşlarınızla beraber hareket ederek antrenmanlarınızı eğlenceli hale getirebilirsiniz. Örneğin sutopu maçı yaparak, sualtı hokeyi veya sualtı ragbisi oynayarak, havuz basketbolu veya yaratıcılığınızı kullanarak geliştireceğiniz birtakım eğlenceli oyunlarla ertesi sabah daha keyifli uyanabilirsiniz!
Serkan Özkeskin Youtube Kanalı >>
İyi Seyirler